At være en nat ugle i en verden, der er bygget til og enormt belønner tidlige stigerør, er hård. Skoler starter kl. 8, og 9-5ers vågner stort set på samme tid. Og selvom du arbejder på kirkegårdsskift eller har en fleksibel arbejdsplan, lukker de fleste butikker og banker sent på eftermiddagen. Ikke tæller 24-timers dagligvarebutikker, gasstop og natskole, det ser ud til, at hele verden kører på en tidlig fuglplan.
Så hvad med Night Owls, der betragter at vågne op ved middagstid som et enormt mirakel? Er der håb tilbage for os? Er der tip til at vågne op tidligt på dette arbejde udover det sædvanlige Tidligt til sengen tidligt for at rejse sig kliché?
Ja, ja, der er.
Rise and Shine! Her er tip til, hvordan man står lettere om morgenen, der fungerer!
1. Spørg dig selv, hvorfor du vil vågne tidligt
Lad os være ærlige her et øjeblik. Du kan ikke overbevise dig selv om at vågne op tidligt bare fordi. At lære at vågne op tidligt er ikke så simpelt som at slukke lysene og gå i seng tidligt. Psykologien bag det er også vigtigt.
Før du sover i aften, så spørg dig selv, Hvad ville jeg få, hvis jeg vågnede tidligt? Uanset hvad du svarer, skal du sørge for, at du virkelig vil have det, fordi det er det, du vil bruge til at overbevise dig selv om at forlade sengen, når din alarm går af. Det er det første skridt til med succes at lære at stå op om morgenen.
2. Påfør tidligt i sengen tidligt for at stige i trin
Træn din krop til at foregribe søvn. Ja, du kan gøre det ved at sove og vågne op på samme tid hver dag. Men hvis du er en nat ugle, hjælper det at sove hver dag kl. 8 ikke.
Det er også umuligt at vågne kl. 18 og derefter prøve desperat at sove ved midnat. Gør det i trin, så i stedet for at sove på samme tid, siger 8 am, sov 15 minutter tidligere og vågn op 15 minutter tidligere.
I modsætning til andre tip til at vågne op tidligt, er dette bæredygtigt, fordi det bare er en mindre ændring. Du føler ikke engang den 15-minutters forskel! Den næste dag kan du justere din søvn længere tilbage med 15 minutter, så du vågner op 30 minutter tidligere end normalt.
Hvis du gør dette kontinuerligt, vil du være en morgenperson på mindre end en måned, når du begynder at træne dit interne ur for mere tilstrækkelig søvn.
3. Manipulere miljøet til din fordel
Bloker alle kilder til lys, selv det lille røde lys, der angiver, at dine tv er slukket. Læg dine gadgets væk, og hold op med at se tv mindst en time før sengetid, som det blå lys fra disse skærme forstyrrer melatoninproduktionen , hormonet, der regulerer din søvncyklus.
Brug en rigtig bog og et natlys, hvis du vil læse. Hold dit soveværelse ved en behagelig temperatur. Hvis du bor i et støjende kvarter, skal du investere i lydisolering til dit værelse eller få en app, der spiller beroligende lyde til at drukne støjen.
4. lur ikke efter 7 timers vågne
At nappe for tæt på sengen kan måske holde dig vågen sent.
hvordan man maler ikea køkkenskabe
Hvis du føler dig søvnig, skal du sørge for at lur tidligt - ingen senere end 7 timer efter du vågnede. Ved at nappe efter den 7-timers periode vil du ødelægge din søvnplan, hvilket fører dig til at sove sent og vågne op sent igen.
Napping, når du ikke skulle eller i mere end en time eller længere sætter dig i fare for søvninerti - du vil falde i en dyb søvn, hvilket gør det sværere at vågne op fra den søvncyklus.
5. Gå på camping i en uge
Hvordan man vågner tidligt ved at campere uden lys.
Forskere fandt ud af, at du kan Synkronisering af din krops søvnplan med solopgang og solnedgang Hvis du tilbringer en uge uden kunstigt lys.
Prøv at gå på camping i en uge og forlade alle dine gadgets derhjemme, eller i det mindste forbyde dig selv at bruge dem efter solnedgang. Ingen flashlys er tilladt enten fordi det er lys fra, uanset om du er søvnig eller ej! Efter 7 dage kunne du være en tidlig stigning.
6. Læs fiktion i stedet for at læse selvhjælpsbøger, nyheder eller e-mailing
E-mail minder dig om arbejde, nyheden vil understrege dig, mens selvhjælpsbøger vil begejstre og fylde din hjerne med ideer-ingen af disse vil hjælpe dig med at sove. Læs fiktion i stedet, fortrinsvis noveller, der ikke begejstrer dig eller romaner, du allerede har læst.
7. Opret en Wind Down -rutine
Hvad du gør før sengetid er din krops trigger til at sove, så prøv at holde disse aktiviteter afslappende og hold dig til dem som en rutine.
For eksempel kan du tage et koldt brusebad og læse en bog i 15 minutter før sengetid. Hvis du holder dig til denne rutine længe nok, vil din krop snart erkende, at disse aktiviteter betyder, at dagen er afsluttet, og det er tid til at slappe af.
Det er også vigtigt at udføre disse aktiviteter i orden og på omtrent samme tid hver dag.
8. Spis en tung frokost
Spis en stor frokost, en lidt lettere morgenmad og middag , foreslår Dr. Kenny Pang, en ent, der er specialiseret i søvnforstyrrelser. Energiserende fødevarer hjælper din krop med at være vågen. De hjælper dig med at fungere bedre. Du ønsker også at undgå koffein om eftermiddagen eller mindst fire timer før sengetid.
9. Invester i smarte lys eller automatisk gardinåbner
At vågne op i et lyst solrigt rum vil minimere din grogginess og få dig til at føle dig mere opmærksom. Få en automatisk gardinåbner, og programmer det til at åbne gardinerne mindst 30 minutter, før du planlægger at vågne op.
Du kan også bruge et smart lys, hvis dit soveværelse ikke har et vindue, eller hvis dit vindues syn er blokeret. At sidde i dette skarpe lys på dit værelse, før du går ud af sengen om morgenen, kan hjælpe med at indstille dit kropsur og lære det, hvordan du accepterer din vågentid.
Naturligt lys er langt bedre end kunstigt lys.
10. narre din hjerne for at rejse sig
Hvad er din første reaktion, når dit vækkeur går af? Hit Snooze og gå tilbage i dvale, ikke? Til dette tip kan du trykke på Snooze, men denne gang i stedet for at gå lige tilbage i søvn, skal du stå op - men kun i 10 minutter, eller men den snooze er indstillet.
Dette kaldes en omvendt snooze. I stedet for at tvinge dig selv til at stå op med det samme, skal du forhandle med dig selv, sæt den ud. Det er kun 10 minutter. Hvad du gør i løbet af de 10 minutter er op til dig, men tilstanden er, at du ikke kan gå tilbage i sengen - eller sove på sofaen.
Du kan åbne vinduerne, Forbered kaffe , eller tænd for tv'et. Så når dit vækkeur går igen, vil du allerede være fuldt vågen og ikke sandsynligvis ramme snooze.
Det hjælper også med at gøre det at ramme den snooze -knap mere til en udfordring for dig. Opret en hindring, der ikke gør det så let at nå. Sæt dit vækkeur på den anden side af soveværelset, for eksempel, så du er nødt til at komme ud af sengen for at ramme Snooze. Du kan også bruge en anden alarm, hvis du har vanskeligheder med at stå op om morgenen.
11. Brug dit kæledyr som et vækkeur
Hunde er store vækkeure, især når de er sultne!
Dyr er gode vækkeure, især hvis du har tid til deres fodringstid tidligt om morgenen. De er konsistente, støjende og ubarmhjertige, så de hamrer din dør og hopper i din seng for at vække dig, indtil du giver dem noget mad.
Selvfølgelig, hvis du elsker dine kæledyr, finder du dette sød, men nogle af jer synes måske dette irriterende, i det mindste i starten, når du ikke er vant til at vågne op til en sådan ruckus.
12. Lad ikke din hjerne bedrage dig
Når du er en nat ugle, vil din hjerne sandsynligvis afvise alle forsøg på at vågne op tidligt ved at overbevise dig om, at det er bedre at sove i. Giv ikke efter! Hvis du giver din hjerne en chance for at rationalisere med dig, vil du aldrig være en tidlig fugl.
13. Modstå de yderligere 5 minutters trang
Ved en forfærdelig skæbne skæbne vågner du 5 minutter før din alarm. Hvad laver du? Sov de resterende 5 minutter, ikke? Forkert.
At gå tilbage til sengen kunne ikke være værd at de ekstra 5 minutter, fordi det kan sætte dig i en dybere søvncyklus, hvilket gør det sværere at stå op, når din alarm går af. Det er derfor, når folk rammer snooze og går tilbage i søvn i 5-15 minutter, vågner de op og tænker, at tiden gik hurtigt.
14. Spis en nærende morgenmad
Mad giver os de energi og næringsstoffer, vi har brug for for at tackle vores dag, så det giver mening at starte vores dag med en god og nærende morgenmad fuld af protein og fiber for at forblive fyldigere i længere tid.
Forskning Har også vist, at folk, der tager sig tid til at spise morgenmad, udviser et større niveau af årvågenhed og en forbedret stemning. Det hjælper også med at få dig igennem dagen indtil frokost, især hvis du står op kl. 06 hver dag.
Spring over morgenmad kan også forstyrre din søvnvækningscyklus. Følg en sund kost, der består af proteiner, frugter, grøntsager, fuldkorn og mælkeprodukter med fedtfattig.
15. Glem ikke at træne
Regelmæssig træning Har mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af søvnkvaliteten. Regelmæssig træning har også vist sig at hjælpe enkeltpersoner med at falde i søvn hurtigere, så de kan vække forfriskede og klar til at gå. Strækning og yoga er dejlige til at afslutte dagen og er afslappende.
Træning i mindst tredive minutter et par gange om ugen og undgår kraftig eller anstrengende øvelse to til tre timer før sengetid. Træning tæt på sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn.
16. Tag et bad
Hvad er din normale morgenrutine? Mange mennesker inkluderer et brusebad for at hjælpe dem med at blive mere opmærksomme efter at have vågnet op. Prøv at bruge de sidste tredive sekunder af dit morgenbrusebad i koldt vand, før du kommer ud. Dette kan give dig højere energiniveau.
rene hvide
17. Hold en søvnlog
En søvnlog holder ikke kun styr på din søvnplan, men holder også styr på dine følelser og energiniveau. En søvnlog giver dig mulighed for at skifte dine strategier for at se, hvad der fungerer bedst, når det kommer til at finde de bedste måder, hvordan du står lettere om morgenen.
Prøv at holde din sengetid og vågne op så konsekvent som muligt for at undgå at forvirre din døgnrytme. Skyd det samme 15-minutters vågne vindue dagligt og undgå at ramme din snooze-knap.
18. Planlæg noget, du kan se frem til hver morgen
For at stoppe trangen til at forblive skjult under dækkene og undgå overdreven søvnighed om dagen, kan du prøve at planlægge noget, du kan se frem til.
Måske er det noget så simpelt som at tjekke dit yndlingswebsted, mens du spiser en nærende morgenmad, eller det går en tur i din yndlingspark. Alt, hvad du nyder, der bringer dig lykke og glæde, vil hjælpe dig med at stå op om morgenen.
19. Tag lidt tid til morgenmeditation
Morgenmeditation er en fantastisk måde at vågne op og starte din dag, især når det er tidligt, og du er ikke nødvendigvis en morgenperson. Meditation Hjælper med at kultivere ro i sindet og forbereder dig til at hoppe ind i en ny dag. Det kan reducere angst, lavere stressniveauer, forbedre fokus og koncentration og øge positive følelser.
Hvad sker der om morgenen?
Hvad sker der faktisk med os om morgenen, når vi vågner op? Kroppen begynder at forberede sig på at vågne op cirka en time, før vi faktisk står op. Når dette sker, begynder vores kropstemperatur at stige lidt, og vores blodtryk øges. Dette er også, når serotonin og cortisol går hen til hjernen, og vores neuroner lyser op.
Søvn slutter ofte under det, der er kendt som en ikke-mangelfuld øjenbevægelse (NREM) søvntid. Hvis du bruger et vækkeur, der går af under en dybere søvn, vågner du måske op og føler dig groggy og ud af det.
Sleep inertia er den proces, som kroppen går igennem for at vågne op. For nogle mennesker fortsætter sleep inertia kun i et par minutter. For nogle kan det dog vare i mere end tredive minutter. Dette er almindeligt hos dem, der lider af kronisk søvnmangel.
Mængden af søvninerti, man oplever, afhænger af deres søvnvaner, interne ur og døgnrytme. Nogle mennesker er disponeret for at vågne op tidligere om morgenen, mens andre naturligt ønsker at sove senere.
Sidste tanker
Er du en nat ugle, der kæmper for at overleve i en tidlig fuglverden? Prøv disse tip og se, hvordan det går for dig. REM -søvn er vigtig for en god nats søvn. Prøv at komme på en mere konsekvent søvnplan, undgå snooze -knappen som pesten, og udvikle en positiv morgenrutine, du er begejstret for.
Hvis du har prøvet alt - som på alt på denne liste plus masser af råd fra en søvnspecialist - skal du ikke miste hjertet. Ingen sagde, at du var nødt til at vågne op kl. 05.00 for at være en tidlig fugl, meget mindre en produktiv person.
